Quinoa: mi ez, összetétel, hasznos tulajdonságok, hogyan kell főzni

Sokan hallottak már a quinoáról, amelyet gyakran neveznek szuperélelmiszernek. Javasoljuk, hogy részletesen megismerjük előnyeit, amelyeket egészségügyi körökben már jó ideje felismertek, de a média figyelmét csak az utóbbi néhány évben keltették fel.

Mi a quinoa

Ez a gabona népszerűvé vált az egészségtudatos emberek körében, mivel számos előnye van, többek között nagy mennyiségű fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Magnéziumban, vasban, B-vitaminokban, kalciumban, káliumban, foszforban, E-vitaminban és különböző antioxidánsokban gazdag. Gluténmentes, és a gluténmentes diétán élők számára ajánlott.

A quinoa egy gabonaféle, amelyet elsősorban ehető magjai miatt termesztenek. A növény a lúdláb (Chenopodium quinoa) nemzetség egyik faja, amely a perui és bolíviai Titicaca-tó vidékéről származik. A háziasítás i.e. 3 000-5 000-re nyúlik vissza, amikor az amerikai kontinens népei elkezdték tenyészteni, a meglévő történelmi adatok szerint. A chilei Arica, Tarapaca, Calama és Peru különböző régióinak sírjaiban is találunk régészeti bizonyítékokat a quinoáról. Ebben az időben a Kolumbusz előtti civilizációk a quinoát alapélelmiszerként termesztették és használták.

A leggyakoribb típusok közé tartozik a fehér, a vörös és a fekete quinoa. A szín egyediségén kívül a különböző fajták különböző ízeket és textúrákat is adnak. A fehér quinoa a legelterjedtebb, selymesebb állagú, mint a vörös quinoa, amelyet leggyakrabban hideg salátákhoz használnak. A fekete quinoa kissé földesebb és édesebb, mint a puha fehér quinoa.

Összetétel és kalória

A quinoa kalóriaértéke 368 kcal/100 gramm.

A zsírok kis mennyiségben vannak jelen. Ezek többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek.

A quinoa teljes értékű fehérje, körülbelül 8 grammot tartalmaz adagonként. A teljes értékű fehérjék azok, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák.

A quinoa gluténmentes, fehérjében gazdag, és egyike azon kevés növényi tápláléknak, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. A quinoa rostokban, magnéziumban, B-vitaminokban, káliumban, kalciumban, vasban, foszforban, E-vitaminban és számos jótékony antioxidánsban is gazdag. Egyes fitoösztrogénekként ismert típusokat a menopauzális tünetek kezelésében tanulmányozták, mivel néha képesek úgy viselkedni a szervezetben, mint az ösztrogének.

Azzal, hogy a quinoa darát beilleszted az étrendedbe, minden bizonnyal növelni fogod ezeknek a tápanyagoknak, valamint más fontos növényi összetevőknek az általános bevitelét.

Sok gabonafélétől eltérően a quinoa nagyon gazdag rostokban. A spanyolországi Valenciai Egyetemen végzett egyik vizsgálatban 4 quinoa-fajtát használtak a rosttartalom meghatározásához. Átlagosan 10-16 gramm rostot találtak 100 gramm gabonafélében.

Ez a gabona nem GMO-mentes, és általában ökológiai termesztésből származik.

A quinoa gríz hasznos tulajdonságai

A nátriumban szegény quinoa rostban és fehérjében gazdag. A rost a szénhidrátok nem emészthető része, amely segít a szervezet telítettségét és az éhségérzet csillapítását. Az ebből a gabonaféléből készült zabkása megelőzi és enyhíti a székrekedést, és segíthet a koleszterinszint csökkentésében, ami jót tesz a szívnek. Kimutatták, hogy segít fenntartani a stabil vércukorszintet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kockázata alacsonyabb a teljes kiőrlésű gabonafélék gyakori fogyasztása esetén. A tészta alternatívája a keményítő iránti sóvárgás kielégítésére.

A quinoa zabkása jó lesz a sportolóknak. Az izmoknak nemcsak fehérjére van szükségük a megfelelő működéshez és növekedéshez, hanem más tápanyagokra is, például vasra, amely szintén hozzájárul az egészséges izomanyagcsere fenntartásához.

Quinoa a szoptatásban és a terhességben
A quinoa magas tápanyagtartalma miatt ajánlott a nők számára a terhesség alatt. A gabonapehely vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel a szervezetet, valamint segít helyreállítani az erőt, csökkenti az étvágyat és megelőzi a vérszegénységet.

A quinoa ajánlott a szoptatáshoz, hogy segítse a tejtermelést és tápanyagokat biztosítson. Mivel a quinoa zabkása gluténmentes, az allergiás reakció lehetősége minimálisra csökken.

Hány éves kortól ehetnek a gyerekek quinoát?

A quinoa nem ajánlott 2 év alatti gyermekek számára, annak ellenére, hogy előnyös. A quinoa szaponinokat tartalmaz, amelyek mérgezőek a csecsemők számára, és irritálják a beleket. A 2 éves kor után ezt a gabonakását már be lehet illeszteni az étrendbe.

A quinoa előnyei és használata a fogyás érdekében

A quinoa mostanában az egészséges élelmiszerek trendje, és sok egészségtudatos ember étrendjének alapvető összetevőjévé vált. Ez nem meglepő: a gabonakása sokáig teltségérzetet ad, és semleges ízű. A gabonapehely olyan tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek a plusz kilók leadásában, így hasznos kiegészítője lehet a fogyókúrának, a lényeg, hogy figyeljünk az adagok méretére.

A quinoa fogyás hatékonyságára vonatkozó bizonyítékok egyértelműek.

1. Van néhány előzetes bizonyíték, amely közvetlenül összekapcsolja a quinoát a fogyással. A Food Science and Technology című folyóiratban 2015-ben közzétett egyik tanulmány a quinoa étvágyra gyakorolt hatását vizsgálta laboratóriumi patkányoknál. A tanulmány szerzői megállapították, hogy a quinoa-grízzel etetett patkányok összességében kevesebbet ettek, mint azok a patkányok, amelyek nem ettek grízt.
2. Más tanulmányok szerint a 20-hidroxi-ekdizon, a quinoában található egyik vegyület, segíthet a testsúlyszabályozásban. A Psychology and Behaviour című folyóiratban közzétett egyik állatkísérlet megállapította, hogy a magas 20-hidroxi-ekdizon-tartalmú quinoa-kivonattal etetett egerek több kalóriát égettek el a nap folyamán, és kevesebb zsírt szívtak fel az étrendjükből.

Egy másik, 2012-ben közzétett, elhízással foglalkozó tanulmányban azt találták, hogy azok az egerek, amelyek magas 20-hidroxi-ekdizon tartalmú quinoa-kivonatot kaptak, kevésbé híznak magas zsírtartalmú étrend mellett, mint azok az egerek, amelyek nem kapták a kivonatot. Bár ez a tanulmány ígéretes, még túl korai lenne megmondani, hogy a quinoa ugyanilyen előnyökkel jár-e az emberek számára.

Ha ízletesen szeretne fogyni, akkor a quinoát egy tápláló, vegyes káposztából, mandulából és olívaolajból álló pestóval tálalhatja, amely egy egészséges, gyógynövényekkel teli köret. Vagy készítsen quinoasalátát ebédre, ha párolt cukkinivel, paprikával, hagymával, gombával, padlizsánnal és egy citromos-bazsalikomos házi vinaigrette-tel keveri össze.

Quinoa az orvostudományban

Cukorbetegség esetén.

A cukorbetegeknek következetesnek és óvatosnak kell lenniük az étrendjükkel, hogy vércukorszintjüket a megfelelő szinten tartsák. Ha valaki nem figyel oda az étrendjére, könnyen megemelkedhet a vércukorszintje, és a betegség súlyos és veszélyes szövődményeihez vezethet.

A quinoa gabona ideális cukorbetegek számára az örökös krónikus fáradtság miatt. Ennek a gabonafélének alacsony a glikémiás indexe (53 egység). Ez azt jelenti, hogy a gabonapehely nem emeli meg a cukorbetegek vércukorszintjét. A quinoa magnéziumban is gazdag, ami köztudottan segít az ebben az állapotban szenvedőknek. Az Amerikai Diabétesz Szövetség által közzétett tanulmány szerint a szájon át szedhető magnézium-kiegészítők javítják az inzulinérzékenységet és az anyagcserét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. A hipomagnezémia olyan állapot, amelyben a vér magnéziumszintje alacsony. Ez az állapot gyakori a cukorbetegek körében. Bár az ilyen kiegészítők ellentmondásosak, és orvosnak kell felírnia!

Hasnyálmirigygyulladás esetén

A krónikus hasnyálmirigy-gyulladásos diéta az első számú stratégia, amelyet a gyulladt hasnyálmiriggyel diagnosztizált betegek számára ajánlanak. A hasnyálmirigy-gyulladás gyakrabban fordul elő felnőtteknél az alkoholfogyasztás, az epekövesség kialakulása miatt, de gyermekeknél a hasnyálmirigy-gyulladás nem ritka számos genetikai tényező és a rossz táplálkozás miatt.

A hasnyálmirigy-gyulladás diétás étrendje egyes esetekben az emésztőenzimek és az inzulin hiányának leküzdésére irányul. A krónikus hasnyálmirigy-gyulladás esetén a diétának 4-5 kis és gyakori étkezést kell tartalmaznia a nap folyamán. Az alkohol, a dohány, a szénsavas italok, a gyümölcslevek és a koffeintartalmú italok nagyon nem kívánatosak, mivel hajlamosak túlstimulálni a hasnyálmirigyet.

A quinoában található összetett szénhidrátok elfogadhatóak krónikus hasnyálmirigy-gyulladás esetén - a kását hetente 1-2 alkalommal fogyasztják hidegen sajtolt olívaolaj hozzáadásával. A quinoának borogató hatása van, amely elősegíti az emésztést anélkül, hogy irritálná a gyomornyálkahártyát.

Akut hasnyálmirigy-gyulladásban nem szabad kinoát fogyasztani.

A gyomorhurut és a bélrendszer számára

Az akut gyomorhurutban szenvedőknek kerülniük kell a quinoát, mivel súlyosbodás idején nem szabad fogyasztani. Ha a betegség krónikus, és nincsenek tünetek, a gabona heti 3 alkalommal elfogadható az étrendben.

A quinoát általában 7-8 percig főzik, ami egy egészséges ember számára megfelelő főzési idő. Egy gyomorhurutos beteg esetében azonban a kását meg kell főzni, hogy viszkózus legyen, és így bevonja a gyomor belső falát. A kása viszkozitása az, ami a gyomorhurut kezelésében elengedhetetlen. A nem megfelelően főzött quinoa csak ronthat a betegségen. Az étel gyors megemésztése helyett a gyomor feltöltődik, és megpróbálja kivonni a megfelelő mennyiségű savat az étel megemésztéséhez.

A quinoa nem okoz gyomor-bélrendszeri zavarokat. Nem szabad azonban túlzásba vinni ezt a gabonafélét.

Köszvény esetén

Ne fogyasszon quinoát, ha köszvénye vagy akut húgykőgyulladása van.

Quinoa gríz a kozmetológiában

Az International Journal of Dermatology megállapította, hogy a cink, amely a quinoában található, támogató antioxidáns szerepet játszik a szabad gyökök által okozott oxidatív károsodás elleni védelemben. A cink véd az UV-sugárzás ellen és javítja a sebgyógyulást. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a cinkionok fontos és hasznos antioxidáns védelmet nyújthatnak a bőr számára. A quinoaolajat kozmetikai célokra használják, amely gyógyító hatású, valamint kisimítja a bőrt és eltünteti a finom ráncokat.

A kozmetikusok a quinoát cellulitiszradírként is használják.

A quinoa liszt előnyei és felhasználása

A quinoa lisztet a quinoa szemek kisebb szemcsékre való őrlésével állítják elő. A szín a krémsárgától az elefántcsontig terjed. Vannak különböző fajtái, például a vörös és a fekete quinoa, de a leggyakrabban a fehér quinoát használják.

A quinoa liszt nagyon drága, ezért az emberek nagy tételben vásárolnak teljes kiőrlésű gabonát, és otthon, konyhai robotgépben vagy malomban az igényeiknek megfelelően megőrölve maguk készítenek belőle lisztet. Az ilyen liszt biztonságos választás a gluténérzékenyek számára.

Hogyan válasszuk ki a lisztet

1. Olvassa el a címkét, győződjön meg róla, hogy "quinoa liszt" van ráírva, és ellenőrizze a lejárati időt.
2. Nézze meg a csomagolást a sérülések miatt.
3. Ha a csomag átlátszó, akkor nézz bele, hogy valóban sárgás vagy krémes a liszt, és minél jobban szétmorzsolva legyen. A lisztnek nem szabad csomósnak tűnnie.

A quinoa liszt kulináris felhasználása

1. Ezt a lisztet gluténmentes kenyerek és egyéb pékáruk, például palacsinták, muffinok, pizzaalapok, pitekéreg stb. készítéséhez használják.
2. Általában más lisztekkel együtt használják.
3. Használható szószok, levesek stb. sűrítésére.

Hogyan kell tárolni a quinoa lisztet

1. Tárolja légmentesen záródó edényben.
2. Vannak, akik a quinoa lisztet a hűtőben, légmentesen záródó edényben tárolják, vagy lefagyasztják, hogy szükség esetén felhasználhassák.

A quinoa liszt egészségügyi előnyei

1. Fogyás: A quinoa liszt magas rosttartalma a fogyást elősegítő kulcsfontosságú tápanyag. Az ilyen lisztből főzött ételek magas fehérjetartalmúak, ami tovább növeli az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. A quinoa rendszeres fogyasztásával és a hagyományos búzalisztből készült pékáruk elhagyásával tisztességes fogyás érhető el.
2. Vércukorszint-szabályozás: Az alacsony, 53-as glikémiás indexű quinoa biztonságos élelmiszer a cukorbetegek számára. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet, ami segít az alattomos betegség leküzdésében.

Ártalmak és ellenjavallatok

1. A quinoa ellenjavallt egyéni intolerancia és veseproblémák, húgykő- és köszvénybetegségben szenvedők esetében.
2. Ne adjon quinoa kását 2 év alatti gyermekeknek.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk a quinoát

A fehér quinoa a legelterjedtebb gabona, amelyet a legtöbb üzletben megtalál, bár a nagyobb városokban egyre több helyen kapható a piros és a fekete is. Ami a zabpehely kiválasztását illeti, csak egy szabály van: ellenőrizze a gyártó által a csomagolásra nyomtatott lejárati időt és annak sértetlenségét.

A quinoát lezárt üveg- vagy műanyag edényben lehet a legjobban tárolni, ebben az esetben körülbelül 3-6 hónapig eltartható.

Hogyan készítsünk quinoa: receptek

Bármit is készítünk ezekből a gabonafélékből, először alaposan öblítsük le őket folyó víz alatt. Ez eltávolítja a szemek porát, és a kása főzése után esetlegesen fellépő keserűséget is.

A legegészségesebb módja a quinoa elkészítésének

A quinoa elkészítéséhez adjunk egy rész gabonát két rész vízhez egy edényben. Amint a keveréket felforraljuk, csökkentjük a hőfokot, alacsony hőfokon főzzük, és fedővel lefedjük. Egy csésze quinoa főzése ezzel a módszerrel általában 15 percet vesz igénybe. Amikor a főzés befejeződik, a szemek áttetszőek lesznek, és a fehér csíra részben elválik, és úgy néz ki, mint egy fehér spirálfarok.

Ha azt szeretné, hogy a quinoa diósabb ízű legyen, főzés előtt megpiríthatja. Egy serpenyőbe kell tenni (közepes lángon főzni), és 5 percig folyamatosan kevergetni.

A quinoa főzésével kapcsolatos legújabb tanulmányok a főzés és a párolás módszereit hasonlították össze, hogy felmérjék az élelmiszer-feldolgozás hatását a B-vitaminra. A jó hír az, hogy a grízben lévő folsav mindkét főzési módszerrel jól megőrződik.

A quinoa liszt egy másik termék, amely egyre inkább elérhető a szupermarketekben. Bár a pékáruk és tészták 100 százalékban quinoa lisztből is készülhetnek, sok quinoát gyártó cég más fajtákkal (például tápiókaliszttel, rizsliszttel vagy akár zabliszttel) kombinálja a könnyebb textúra érdekében. Az otthoni péksütemények készítésekor kísérletezhet.

Recept a bébiételhez: quinoa zabkása

Összetevők:

• 1 csésze egész quinoa (nem őrölt).
• 2 csésze víz.

Előkészítés:

1. Egy nagy fazékban forraljunk fel 2 csésze vizet.
2. Adjunk hozzá 1 csésze quinoát.
3. Fedjük le a serpenyőt, csökkentsük a hőfokot, és pároljuk körülbelül 15 percig. Hagyjuk állni öt percig.

Adhat hozzá fűszereket, például fahéjat, gyömbért és vaníliát, valamint a gyermek életkorának megfelelő gyümölcsöket, zöldségeket vagy más ételeket.

Sült lazac káposztasalátával és quinoával

Összetevők:

• 1 lazacfilé - körülbelül 500 gramm;
• 1 teáskanál olívaolaj;
• 1/8 teáskanál só;
• 1/8 teáskanál frissen őrölt fekete bors;
• 2 csésze vékonyra szeletelt káposzta;
• 1/2 csésze főtt quinoa.

Az étel elkészítése:

1. Melegítsük elő a sütőt 320ºC-ra.
2. A lazacot fóliával letakart tepsire helyezzük. Egyenletesen pépesítsük a vajjal, sóval és borssal. Süssük a fenti hőmérsékleten 10 percig, amíg a hal villával vizsgálva könnyen lepattan.
3. Amíg a hal fő, keverje össze a káposztát, a quinoát, a citrusos öntetet és a szőlőt egy tálban. Hagyjuk állni 5 percig. Tegye rá a lazacot.

Mi mást készíthet még quinoából

1. Húsos piláf. A hagyományos séma szerint készítsen gazdag húslevest bármilyen húsból (800 g), hagymából és sárgarépából, fűszerekből (koriander, zira, borbolya stb.). 10 perc múlva hozzáadjuk a paradicsompürét vagy paradicsomot, 2 csésze magot, és felöntjük vízzel, hogy 1,5 cm-rel a massza fölé emelkedjen. Fedjük le, és pároljuk körülbelül 30 percig.
2. Zöldségköret. Forraljunk fel 200 g magot sós vízben. 2 cukkinit, néhány sárgarépát, 1 lilahagymát és egy szál fiatal zellert pirítsunk meg olajban. Keverjük össze a zöldségeket a zabkásával, és öntsük le a mártással (100 ml citruslé + paprika).
3. Halas szendvicsek. Vegyünk 40 g grízt, és főzzük puhára. Szeleteljünk fel egy bagettet, és süssük meg vajban. A főtt magokat keverje össze apróra vágott pácolt heringgel vagy makrélával (50 g) és egy darab vajjal. Helyezze a darált húst a krutonokra, díszítse friss uborkával és egy szál zöldfűszerrel.
4. Energia reggeli. Pár evőkanál kókuszreszeléket áztassunk meg. Forraljuk fel a szétválasztott tejet, keverjük össze a fűszerekkel (vanília, fahéj) és adjunk hozzá 100 g quinoa magot. Amikor a zabkása felszívta az összes folyadékot, adjuk hozzá az aszalt gyümölcsöt, fedjük le, és pároljuk 5 percig. Tálalás előtt díszítsük egy banánnal.
5. Zöldségsaláta. Forraljunk fel egy csésze magot. 10 spárgaszálat külön is megfőzünk, és harapható darabokra vágjuk. Kockázzunk fel 1 grapefruitot. Összekeverjük a hozzávalókat, és a mártással (4 evőkanál olívaolaj, fél citrom frissessége, só és bors, apróra vágott zöldfűszerek) megöntözzük.

Érdekes tények a quinoáról

Növekvő népszerűsége ellenére a legtöbb ember nem sokat tud erről az ősi gabonáról. Íme néhány érdekesség a népszerű szuperélelmiszerről.

1. A quinoa valójában nem gabona. A quinoát úgy főzzük és esszük, mint sok más gabonafélét, de botanikailag a spenót, a mángold és a cékla rokona. Az a rész, amit megeszünk, valójában a mag. Levelei szintén ehetőek.
2. A quinoa teljes értékű fehérje. Már 1955-ben kutatások igazolták a növény táplálkozási tulajdonságait.
3. A quinoának mintegy 120 fajtája ismert. A kereskedelmi forgalomban kaphatóak fehér, fekete és piros színűek.

Fotó a quinoa grízről